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國家體育總局和中華全國體育總會發(fā)布科學健身18法，宅在家里鍛煉

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疫情期間

小伙伴們?yōu)榱俗陨硪约八说纳眢w健康

都取消了各種拜年聚會

連出門散步這種活動都盡少進行

 
下面給大家介紹一套
由國家體育總局和中華全國體育總會發(fā)布的
科學健身18法

這些動作在家就可以完成

希望大家能夠在新春佳節(jié)收獲好身體

增強抵抗力打贏防疫硬仗！

 

 
01
懶貓弓背
每組6-10次，重復2-4組
能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。

 
02
四向點頭
每組5次，重復3-5組
能放松頸部肌肉，預防頸椎病。

 
03
靠墻天使
每組6-10次，重復2組
能提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩部緊張。

 
04
蝴蝶展翅
每組進行10-15次，重復2-4組
能改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關(guān)節(jié)力量。

 
05
招財貓咪
每組進行10-15次，重復3-4組
能增加肩袖力量，讓肩部塑型。

 
06
壁虎爬行
每組6-10次，重復2-4組
能提高核心穩(wěn)定性，改善協(xié)調(diào)性，強化上肢力量。

 
07
4字拉伸
在臀部有明顯牽拉感的位置保持20-35次，完成3-5次
能拉伸臀部肌肉，提高髖關(guān)節(jié)靈活性。

 
08
側(cè)向拉展
彎曲至最大幅度，保持2秒，每組6-10次，重復2-4組
能拉伸軀干側(cè)面肌肉。

 
09
站姿拉伸
保持拉伸姿勢20-30秒，重復2-4組
能改善下背部緊張，預防腰部和膝關(guān)節(jié)勞損。

 
10
左右互搏
每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒，完成6-10次，重復2-4組
能強化內(nèi)收肌力量，提高髖關(guān)節(jié)靈活性。

 
11
靠椅頂髖
完成6-10次，重復2-4組
能激活人體后側(cè)鏈，強化身體后側(cè)的力量。

 
12
坐姿收腿
完成6-10次，重復2-4組
能提高核心力量，提高身體控制能力。

 
13
足底滾壓
每組進行8-10次，重復2-4組
能放松足底，促進血液循環(huán)。

 
14
對墻頂膝
每組進行8-10次，重復2-4組
能拉伸小腿后側(cè)肌群，增強柔韌性，降低運動損傷風險。

 
15
單腿拾物
每組進行8-10次，重復2-4組
能增強平衡能力，加強核心力量。

 

16
足踝繞環(huán)
向外側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動腳踝10次，然后向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動腳踝10次，重復2-4組
能加強踝關(guān)節(jié)力量，提高踝關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性。

 
17
單腿提踵
每組練習10-15次，重復2-4組
能鍛煉小腿肌肉，提高膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

 
18
觸椅下蹲
每組練習10-15次，重復2-4組
能增強核心力量，拉伸背部肌肉。

 
來源 | 運動保資訊
 
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