能夠嚴(yán)以律己，無疑是一件好事，但沉溺于憂慮，那只是作繭自縛。神經(jīng)學(xué)家Alex Korb就形容，一個(gè)完整的思想，就像「雪地上的滑雪道，你愈是順著滑下去，你愈會(huì)走下坡而去不到別處?！蛊鸪酰兇庾晕屹|(zhì)疑，但其后「病情」加劇，結(jié)果別人還沒批評(píng)你，就率先否定自己。想破除杞人憂天的詛咒?關(guān)鍵就在你自己手中。

  心理學(xué)家建議利用名為「認(rèn)知重審」(cognitive reappraisal)的方法，加強(qiáng)驅(qū)使正面思考的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)。有研究指出，接受療法后的人，心理較為健康，對(duì)生活亦較滿足度，就連心臟機(jī)能亦強(qiáng)健。但進(jìn)行「認(rèn)知重審」，不等如能踢走負(fù)面思想。它只是重構(gòu)思想的建設(shè)性，而非將幻想的悲觀，變成妄想的樂觀。加州大學(xué)柏克萊分校心理學(xué)系研究員Hooria Jazaieri表示：「(我跟病人說，)你只是武斷地利用對(duì)自己的觀察及描述，你應(yīng)該觀察及描述事實(shí)?！?/p>

  說這么多，到底如何落實(shí)?以下是5個(gè)主要步驟。

  1.留意自己

  不是要你自戀，而是讓你學(xué)習(xí)：意識(shí)自己在鉆牛角尖，并及時(shí)「刮醒」自己——這樣做純粹浪費(fèi)時(shí)間。知易行難，怎樣才能做到?嘗試寫下自己的思路，從中找出觸發(fā)負(fù)面思想的那點(diǎn)，然后自我駁斥，所以內(nèi)容最好要多詳細(xì)有多詳細(xì)，譬如：「老板召我去見他，我就開始擔(dān)心，他是否不滿我的工作表現(xiàn)，我自覺是個(gè)失敗者?！辜~約心理治療師Paul Hokemeyer認(rèn)為：「這種思想重整可以消除那些反復(fù)糾纏的負(fù)面想法。」

  2.推翻自己

  先將負(fù)面思想，轉(zhuǎn)化為問題，例如：「我是失敗者嗎?我一事無成嗎?」然后嘗試作答?？赡苣闳詴?huì)說「是，我的確失敗」，但你接下來要做的，是找出反證推翻這念頭，想想自己在性格、工作及家庭上，大大小小的長(zhǎng)處、優(yōu)勢(shì)及成功，把它們羅列出來，最后再進(jìn)行驗(yàn)證。臨床心理學(xué)家Steve Orma重申，即使你仍覺距離成功尚遠(yuǎn)，但沒關(guān)系，這些舉動(dòng)志在令你看清自己——你沒你想的那么差。

  3.說服自己

  做人往往「能醫(yī)不自醫(yī)」，勸說人很容易，勸自己卻很難。為何我們對(duì)親友仁慈，說得如何積極鼓勵(lì)，但對(duì)自己則如斯殘忍，猛潑冷水打消意志?不如嘗試易地而處，想像死黨灰心失意，凡事都往壞處想，你會(huì)怎樣罵醒他、怎樣反駁他?將這些說話全部抄下，好好記在心中，讓自己來勉勵(lì)自己。

  4.阻止自己

  駕駛時(shí)若有車迎面而來，司機(jī)自會(huì)即時(shí)扭馱閃避，這個(gè)道理用在思想上，也同樣有效。當(dāng)你意識(shí)自己陷入低潮，應(yīng)立刻阻止自己，盡快逃出這條死胡同，并將注意力轉(zhuǎn)到其他事上。你可以投入工作、計(jì)劃旅行，又或是做些消閑活動(dòng)，例如看本小說、打場(chǎng)電玩甚至煮一頓飯，總之讓腦袋忙不過來，沒空去想東想西。

  5.堅(jiān)持自己

  活了這么多年，想從「灰到爆」變成「樂天派」，的確并不容易，畢竟一個(gè)人的思想模式，是如此的根深柢固。但將新的思想模式，培養(yǎng)成一種習(xí)慣，原來也不用花太長(zhǎng)時(shí)間。時(shí)任斯坦福大學(xué)研究專員Philippe R. Goldin與Hooria Jazaieri率領(lǐng)的研究團(tuán)體，對(duì)75名志愿者進(jìn)行分析，發(fā)現(xiàn)練習(xí)「認(rèn)知重審」的人，在16周內(nèi)明顯減少負(fù)面情緒，研究在前年11月更刊登于期刊Behaviour Research and Therapy。

  所謂practice makes perfect，你應(yīng)重覆上述4項(xiàng)步驟：意識(shí)負(fù)面思想、推翻消極念頭、盡量激勵(lì)自己、分散注意力。若然未夠，更可以寫下一堆正面字句：「我很醒目」、「我是好爸爸/媽媽」、「如果你想有成效，你不能只做一次?！筄rma博士相信：「寫得多就記得多?！?/p>